注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内 

编 号 :  O  0020  -  01

出版社：国际文化出版公司

出版日期：2025-08-01

书号：9787512520028

定价：¥45.00

图书分类：医药 >> 医学总论

作者/译者：奥仲哲弥

     【内容提要】“人每天要呼吸20000多次，但是，大部分人都在用错误的方式呼吸！ 生活不规律、精神紧张、自主神经失调等，都会造成错误深呼吸、过度叹气、口呼吸等行为，不仅降低原本的呼吸力，也成为身体各种不适的源头。 赶快打开这本书， 不用去健身房，不用花钱，也不占空间，更不需要特殊道具！ 不需要任何基础就能立刻轻松开始，找回健康！

   呼吸，是我们每天都在做，却被严重忽略的事。   人每天要呼吸20000多次 ， 但是，大部分人都在用错误的方式呼吸！  正确呼吸是我们保持健康最重要的习惯，没有之一。

       90%不舒服，呼吸就能解决  拯救退化的肺功能！改善酸痛疲劳、缓解睡眠障碍、降低情绪压力，筑牢健康根本。

       不用去健身房，不用花钱，也不占空间，更不需要特殊道具！ 不需要任何基础就能立刻轻松开始，找回健康！简洁、实用、通俗易懂，值得每个人都拥有的健康“工具”，尤其适合压力大的职场人士和希望取得好成绩的运动爱好者。

        心血管医生常说“心肺是一家” “没心没肺没生命”，由此可见，呼吸对健康和生命来说有多重要。

       一.  膈肌呼吸检查 : 1.屈膝仰卧；2.一只手放在胸前,另一只手放在腹部,缓慢地用鼻子呼吸；3.呼吸时，胸部和腹部同时鼓起或收缩就没有问题。

       二. 正确坐姿提示 : 1.一只手贴在胸部,另一只手贴在腹部,如果两只手在同一条垂直线上,那就是正确的姿势；2.前倾、躬背的姿势,或者靠在椅子上坐得很浅的姿势是不对的,发现后请立刻纠正吧！

       三. 排气呼吸训练 : 1.放松肩膀,保持正确的姿势；2.嘴角稍微向两边打开,稍微张开嘴唇,缓慢地呼气( 5 - 6秒 )。3.呼气干净后接着“呼”的一声用力吐口气；4.缓慢地用鼻子吸入空气（5 - 6 秒）。

      四. 加压呼吸训练 ： 1.把手贴在腹部，自然呼吸，然后闭上嘴，一边有意识地收缩腹部，一边用鼻子

缓慢地呼气（5 - 7 秒）；2.呼干净后再“哼”地用力呼一口气；3.用鼻子缓慢吸进空气（5 - 6 秒）。

       揭示呼吸中潜藏的问题！ 对照自检与自测  人只要还有呼吸，肺就会每天24小时不间断地工作。

        常识告诉我们，人的健康状况会受到环境和生活习惯的影响。同样的道理，空气可以直接进入的肺也会受到环境

和生活习惯的影响，有时肺会出现超出实际年龄的功能衰退。

        但是，与体重不同，大概很少有人了解“自己呼吸(运动)的现状与呼吸肌的实力”,也就是"呼吸能力"吧。

        本章将介绍用于了解 “呼吸能力 ”  的简单的对照检查与测试。

         自检1. 肺的疲劳程度对照检查： 1> 请勾选在日常生活中感到呼吸困难的场景。 囗 走得有些急时  囗 匆忙换衣

服时  囗 洗头发时  囗 大声说话时  囗 愤怒、哭泣时。

        2> 请勾选以下符合的项目。 囗 在不经意间用口呼吸  囗 玩手机或用电脑工作时,长时间保持前倾姿势 囗 经常叹气。     

        注 : 请根据自己的具体情况,在保证健康和安全的前提下进行本书中的自检和自测。   

       结果与肺的疲劳程度  一, 勾选数量   0 > 疲劳程度  在 此项自检中,肺的功能基本没有问题 、评价   合格。二, 勾选数量   1中有一个以上 > 疲劳程度  稍微疲劳、勾选的数量越多,情况越严重、  评价  有隐患。三, 勾选数量   2中有一个以上 > 疲劳程度  处于呼吸能力容易下降的状态、 评价  有隐患。四, 勾选数量 1、2中各有一个以上  > 肺已经很疲劳了,肺功能很容易继续下降、评价  危险。   

       能控制自主神经的只有“呼吸”   呼吸的状态和呼吸的方法会影响自主神经，可能会导致身体不适。

       浅呼吸和胸式呼吸能刺激负责紧张和兴奋的交感神经，深呼吸和腹式呼吸能刺激负责安静的副交感神经。这是毋庸置疑的事实。

       可以想到的理由是，那是最让人紧张的地方，“兴趣区是在发球区，如打，高尔夫球等各种球场发球区”，“想打出好球”的愿望会使人过度紧张，于是就会“屏住呼吸”。

       屏住呼吸是一种习惯说法，实际上真的有人会因为短暂停止呼吸导致轻度昏迷。即使有呼吸，也会因为交感神经处于主导地位而出现过度呼吸，稍有不慎就可能陷入危险状态。

       能控制自主神经的只有“呼吸”。既然如此，为何不更加有效地利用它呢？

       甚至能调节激素分泌的呼吸法   深且缓慢的呼吸不仅会使副交感神经占主导地位，还会促进内啡肽和血清素等脑内激素的分泌。这两者皆被称为幸福激素，但内啡肽更接近“快乐”，血清素更接近“治愈”。

       大脑在感到紧张和压力时会分泌血清素，防止多巴胺和去甲肾上腺素等增加攻击性的激素失控，调整自主神经的平衡，引导我们的精神状态更加稳定。

       有人认为，沐浴阳光30分钟左右，或是进行有节奏的身体运动，都能够增加血清素旳分泌量。

       从节奏性这一角度出发，用餐时充分咀嚼食物，以及保持规律的呼吸，也能起到促进血清素分泌的作用。

       另外，如果身体分泌较多的血清素，还可以期待出现以下效果： 囗 神清气爽地起床 、 囗 改善低血压  、 囗 改善低体温 、 囗 提高睡眠质量 、囗 不再焦虑 、囗 不再因为一点小事而沮丧 、囗 食欲恢复正常 、囗 对疼痛更有抵抗力 、囗 变年轻 。

       认真小心地深呼吸  文中曾提到过“深呼吸”，它不仅是在呼吸时换气量大而已，还要使氧气能够到达肺深处的肺泡，也就是能够将氧气运送至身体的各个角落，这才能称之为深呼吸。

       如果用“深”字形容深呼吸中的行为让人难以理解的话，或许可以换种说法，称之为“认真小心地呼吸”。

       如果误以为“深”就是指“呼吸量多”的话，就会把呼吸变成将肺活量用到极限的“大呼吸量”。从自主神经的角度来看，这种呼吸方法会使交感神经兴奋。

       放松肩膀力量，一边感受着腹部的起伏动作，一边进行最基本的呼吸，也就是用鼻子慢慢地呼气、吸气，仅此就能够进行充分的深呼吸了。

       知识拓展  “歇口气，活下去” ，有位青年长年待在家里，他愁容满面地说：“无论怎样，我都没有办法顺畅呼吸，是身体哪里出现了问题吗？”  ...

      准备篇 关键的“膈肌”准备好了吗？  在开始练习之前，请确认你的膈肌已经做好准备了。

       第一次进行确认时，如果动作不是很顺利的话，不要着急，多做几次，直到找到感觉为止（需要注意不要反复多次用力呼吸）。

       掌握了诀窍之后，接下来再做练习时可以省略这一步骤，但是呼吸却总是容易紊乱。偶尔回到原点，从这个确认动作开始做起吧。

       如果能做到正确地呼吸，吸气时胸部和腹部就会鼓起，呼气时两者同时收缩。

       呼吸法 掌握“膈肌呼吸法”吧！  在做好准备之后，终于要开始“膈肌呼吸法”练习了。

      此处介绍的呼吸法都建立在“首先，进行呼气”上。

      有意识地吸气时，交感神经处于优势地位，身体就会紧张，会对之后呼气时起作用的副交感神经产生干扰，如果我们一开始就把肺内残留的空气排干净，就能从自然进入体内的空气中获得充足的氧气。

      最初尝试呼气到彻底干净时，有可能会出现呛咳。这时放松身体再进行尝试吧。

      另外，每次测量秒数很麻烦，也很难坚持，因此在最初一边用秒表测量一边在心里默默数数，接下来只要按照那个数值来进行就可以了。

      首先要端正姿势  这个姿势是指练习呼吸法的基本姿势。

      现代人因为工作等原因久坐，很容易出现臀部向前偏移、姿势前倾、驼背、跷二郎腿等不正确的姿势。

      使肺内残存的空气焕然一新的“排气呼吸”  --   用口呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的 初学者课程

       该呼吸法的嘴型与吹长笛、横笛等乐器时相同，把嘴微微张开，所以也称之为“横笛呼吸”。做出这个嘴型比较容易呼气。

       即时平常都是通过鼻子进行安静的呼吸，偶尔也会因为说了很多话或紧张而进行胸式呼吸。平常还存在因为工作或乘坐交通工具而长时间无法活动身体的情况，这时请回想起这种呼吸法并试着做一下吧。

       很多呼吸法都采用“用口呼气，用鼻吸气”的呼吸方式，这种呼吸法能够刺激膈肌，使副交感神经占据主导地位，因此也有平复心情的效果。当你感到不安或紧张时，或者在睡觉前都可以做一做。这种呼吸法不仅能够使肺内残存的空气焕然一新，使呼吸变得更加顺畅，同时还能镇定神经，使心情平静下来。

       另外，这种呼吸法也适用于支气管哮喘患者，以及经常咳嗽的人群。

       锻炼呼吸功能的“加压呼吸”-- 用鼻呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的 进阶者课程

      习惯了这个练习动作，过度呼吸的情况能够得到改善，也就能掌握将氧气运送到身体各个角落的呼吸方法。

       如果每 10 -- 15 分钟就能做一次 “加压呼吸” 是最为理想的，但在刚开始不要强求自己。可以在等信号灯、复印文件、泡澡、休息、准备餐点等时间，结合自身情况进行呼吸法练习。

       无论是“排气呼吸”还是“加压呼吸”，只要是能充分活动膈肌的呼吸，都会消耗能量 -- 也就是具有减肥效果。 

       特别是呼气、呼气、呼干净、最后再用力呼了一口气，接下来腹部再用力忍耐几秒钟。用腹横肌收紧腹直肌，效果比不得要领的腹肌训练动作更佳。

       掌控肺的两大呼吸肌 -- “膈肌”和“肋间肌”   告诉大家一个重要的事实。那就是...... 其实肺是无法自主运动的！

       因为肺并没有肌肉，所以不能靠自己活动，只能靠附近的肌肉牵动而进行活动。

       肺在进行呼吸运动时，使用的肌肉从颈部到下腹部有20多块。其中以“膈肌”和“肋间肌”两大呼吸肌最重要，负责控制肺的运动。

      吸气时的主力选手是膈肌。 呈圆顶状的膈肌收缩，使肺扩张并吸气。此时，促使肺运动的力量中，七成来自膈肌，三成来自肋间肌。

      相反，呼气时膈肌停止收缩，肋间肌使胸廓变窄，肺自然收缩，将废气呼出。这两块肌肉的有趣之处在于，它们明明位于与内脏相邻的位置，却与胳膊、腿的肌肉一样，可以依靠自己的力量来控制运动。

      呼吸系统基本是按照呼吸中枢的指令自动运转的，因此即使在睡眠中，在我们没有意识的情况下，呼吸也不会停止。

      既然我们能够通过自己的意识来控制呼吸，那就没有理由不善加利用。控制呼吸，其实就是控制呼吸肌的运动，就这么简单。

      稳定的“腹式呼吸”与主动的“胸式呼吸”   众所周知,呼吸分为"腹式呼吸"和“胸式呼吸”。 1> 主角是膈肌的“腹式呼吸”。 2> 主角是肋间肌的“胸式呼吸”。

     下面，将介绍这两种呼吸法的特征。 1.主角是膈肌的“腹式呼吸”    说起膈肌，膈肌是位于胸部（胸腔）和腹部(腹腔)之间、呈圆顶状的肌肉,平均厚度为 3 -- 5 毫米。如果加上脂肪和(两层)膜的话,厚度可以达到2厘米。

      过度呼吸对身体有害  呼吸到底是什么？ -- 应该关注的是呼吸的“次数” “深度” “方式”

      从生物学角度来说，“呼吸”是生物体与外界环境进行气体交换的过程。 生物体通过呼吸，摄入氧气用于细胞的新陈代谢，为身体提供能量；排出不需要的二氧化碳。

      生物没有氧气就无法生存，身体也无法运动。

      对于大脑来说,氧气也是不可或缺的营养物质,如果氧气供应不足,大脑的工作效率就会下降。也就是说,如果呼吸持续紊乱,不仅身体机能会下降,大脑的运转也会变得迟缓,控制身体中枢的功能和思考能力也会下降。

      大脑中掌管呼吸的"呼吸中枢"发出指令,来调节呼吸及与呼吸相关的器官的工作。

      在日常生活中,平静状态下的无意识呼吸被称为"平静呼吸",因疾病等引起的急促呼吸被称为"用力呼吸"。

      健康成人在平静状态下呼吸的正常频率为每分钟 16 -- 20 次,每次换气量  (每次呼吸时的吸气和呼气量)  为 400 -- 500 毫升,保持平稳的呼吸节奏。

     熟练使用脉搏血氧仪吧！

      血氧饱和度是在临床观察患者状态时必不可少的指标。 先来介绍一下需要提前了解的有用信息，该仪器通过光照射手指来测定动脉血氧饱和度，测量红细胞的血红蛋白与氧结合的百分比。

       不要被刚佩戴后的数值吓到

      脉搏血氧仪会显示佩戴者的心率及每隔一段时间（几秒钟）获得的血氧饱和度值的平均值，每秒进行更新显示一次。因此，在刚开始测量时数值可能会低得惊人。请静待 10 -- 20 秒，直到显示的数值稳定下来。

      很难达到 100 %   佩戴脉搏血氧仪后，你会发现数值很难达到100%   。这是因为动脉血中血红蛋白与氧相结合的能力上限（血氧饱和度）原本就在97%左右，所以数值只要在96% -- 99%就没有问题。  

      血氧饱和度降到93%时，医生就会感到担心，低于90%时就会非常紧张了。  

      即使感到呼吸困难，数值也有可能并未下将   贫血是一种常见的血液疾病，其主要特征是体外周中红细胞数量减少，导致组织和器官供氧不足，因此会让人感到呼吸困难。但是血氧仪测量的是“与氧气结合的血红蛋白的量”，所以在因血红蛋白数量减少而导致供氧不足造成贫血的情况下，数值仍会显示为正常值。     

      在换气过度综合征中出现的呼吸困难，与其说是因为氧气浓度数值绝对下降而引起的，倒不如说是因为精神因素等原因而引起的，因此多数情况下氧气浓度数值并不会下降。  

      不过，在怀疑为换气过度综合征发作时，必须与因肺部或心脏疾病导致的呼吸困难进行区分，并且从确认心率的意义来说，一定要测量血氧饱和度。 

      即使没有出现呼吸困难，数值也可能会下降       

      当人体体温升高时，基础代谢率会上升，耗氧量也会增加，这样一来，身体就会比平时消耗更多的氧气，进而陷入低氧状态。

      另外，持续咳嗽或者说太多话吋，血氧饱和度的数值也会下降。

      老年人的数值会偏低  呼吸肌的功能会随着年龄的增长而逐渐衰退，因此老年人的血氧饱和度数值有时会低于标准值。

      以下这些情况无法准确测量血氧饱和度:  血液循环差,指尖发凉,身处室外光线过亮的地方,进行运动的时候。

      另外，刚吸完烟时，香烟中所含的一氧化碳会代替氧气与血红蛋白结合，因此也无法测出准确的数值（因为脉搏血氧仪无法区分一氧化碳和氧气）。

      有了“脉搏血氧仪”这项发明，为患者造福，不需要采血就能了解血液的状态。

      招致疾病的“嘴巴张开”   “嘴巴张开”是指由于骨骼、肌肉、咬合、牙齿排列等原因引起的“唇闭合不全”的状态，是与用囗呼吸关系密切的症状。

      专家指出，随着年龄的增长，这一比例还会增加，自然改善的可能性很小。由此可知，相当多的人都是用口呼吸的。

      人们在睡觉时肌肉放松，不能有意识地使嘴巴闭合，因此即使没有鼻塞等症状，也很容易形成用口呼吸的习惯。 

      另外，用口呼吸时，当打鼾或呼吸突然中断，大脑会感知到异常，导致身心紧张，造成睡眠质量下降等不良影响。         

      囗  注意力集中时会不自觉地张开嘴 、 囗  嘴唇容易干燥 、囗  吃东西快 、 囗  吃东西时发出“吧唧吧唧”的声音 、囗  有只用一侧牙齿进行咀嚼的习惯 、囗  容易患口腔炎 、囗  早晨起床后喉咙痛 、囗  有流口水的痕迹 、囗  出现口臭。 

      ...... 如果你发现自己出现过以上症状，建议应该注意一下自己是不是白天也在用口呼吸。  

      确实，刚出生的婴儿在喝母乳和牛奶时无法用嘴进行呼吸，他们会好好地用鼻子进行呼吸，这也让我们意识到用鼻呼吸才是最自然的呼吸方式。

      与用鼻呼吸的人相比，用口呼吸的人会吸入大量的空气到体内，因此破坏了体内氧气与二氧化碳的平衡，导致大脑和肌肉陷入氧气不足的状态。

      长期用口呼吸会导致疲劳感不易消除、常常情绪不佳、注意力不集中、工作效率低下等，很多研究都得出了这一结论。用口呼吸的人，据说还会出现很多不适症状。

      用口呼吸带来的不适症状   囗 容易患流感等传染病； 含有病原菌的冰冷空气直接接触喉部黏膜，容易引起疾病。

                                                 囗 导致过敏性疾病（花粉症、特应性皮炎、哮喘等）恶化：因致病物质或刺激性物质容易侵入体内。

                                                 囗 容易出现蛀牙、牙周病、牙龈炎、口腔炎，口臭也会加重：因为口腔干燥，唾液分泌量减少，使口腔自洁能力变差，容易滋生细菌。

                                                  囗 睡眠质量变差： 张着嘴睡觉，舌头就会往后缩，容易堵塞呼吸道，就会出现打鼾或睡眠呼吸暂停。

                                                  囗 驼背： 张着嘴，下巴会后缩 , 呼吸道也会变窄，为了保证呼吸道通畅,头只能向前伸。

                                                  囗 脸部出现皱纹、松弛： 口轮匝肌等嘴周围的表情肌肉会变得松弛，导致出现眼角纹和法令纹。

                                                  囗 双下巴： 固定舌头位置的肌肉衰退，下颌支撑力减少，促进脂肪堆积，容易形成双下巴。

      学会“用鼻呼吸”，减少感染疾病的风险  听了这么多关于用口呼吸的危害之后，大家应该会下定决心，“无论如何都要用鼻呼吸”了吧。

      用口呼吸的全部缺点，可以通过用鼻呼吸完美消除。

      用鼻呼吸的最大好处在于：鼻腔可以起到吸尘、过滤的作用，能够去除空气中所含的灰尘和花粉等杂质，将干净的空气调整到适当的湿度和温度后送至肺部。

      可以说，鼻子是我们身体上的可以加湿的空气净化器。这样，用鼻呼吸就能在一定程度上降低感染疾病及使过敏性疾病恶化的风险。

      从鼻子吸入的空气在通过结构复杂的鼻腔的过程中，会接触到大面积的黏膜。因此，用鼻呼吸会比用囗呼吸增加50%的阻力，虽然用鼻呼吸每次吸入的空气量减少了，但体內可使用的氧气量会增加20%。

      也就是说，在运动的时候，或者只是在走路的时候，不用口呼吸，而仅用鼻子呼吸的话，就可以将运动转换为有氧运动。

      无论是高鼻梁，还是塌鼻梁，鼻子都是守护着我们的无名英雄，让我们心怀感恩之情好好珍惜鼻子吧。

      知识拓展 舌头也要朝上！  舌头看似轻薄，实则它是块肌肉。健康的成年人，闭着嘴时，舌尖应该抵在上门牙的根部（即上颚）。

      如果习惯了用口呼吸，或者能够正确用鼻呼吸，由于某种原因使舌头的肌肉力量减弱，导致舌头落下来，就会给身体带来各种各样的不良影响。

      另外，如果舌头扺在上颚上，向上顶的力量可以帮助支撑颈部和头部，有助于预防肩膀酸痛。

      想改变用口呼吸的人，不仅要注意“嘴巴是否张开”，还要注意舌头是否放在正确的位置上。

      只要每天有意识地把舌头贴在上颚，就能锻炼舌头的肌肉，还能避免嘴巴不自觉地半张开。

      调整呼吸的好处竟然这么多！  

      “通过控制呼吸能够调节身体和心灵”，这是人类自古以来采用的诸多健康养生法的共通概念。

      近年来，随着脑科学、生理学、解剖学等学科的发展，这些呼吸法的效果也不断得到证实。可以说，呼吸法是一种基于科学依据而逐步确立的健康养生法。

      呼吸是由“二氧化碳”控制的  呼吸的目的是“吸入氧气，排出代谢物质二氧化碳”，所以我们可能对二氧化碳并没有什么好印象，觉得二氧化碳是“代谢过程中产生的废弃物质” “导致地球变暖的有害物质”等。

      其实，二氧化碳从很多方面都在帮助我们的身体进行呼吸运动，可谓是呼吸运动背后的英雄。

      1. 厉害的二氧化碳让身体充满氧气

      通过肺摄入的氧气经过气管、支气管、肺泡进入血管，经由血管被运送到全身的细胞。这一过程中，红细胞内的血红蛋白起着关键的运输作用。当血红蛋白到达全身各器官的细胞，试图把携带的氧气传递给细胞时，二氧化碳是必不可少的条件，如果此时血液中的二氧化碳含量不足，血红蛋白就无法释放氧气。

       这样一来，细胞便无法得到氧气，血红蛋白只能携带氧气继续在血液中循环。在这个循环的过程中，有可能会生成对身体有害的“活性氧”。

       也就是说，要想让身体充满氧气，最重要的并不是“吸入大量空气”，而是要让体内保持“适量的二氧化碳”。

       那么，为了维护适量的二氧化碳，我们应该怎么做呢？

       答案就是“养成缓慢且平稳呼吸的习惯”。

        吸气时，大气中的二氧化碳浓度约为0.04%，呼气时排出的气体中二氧化碳浓度约为5%。也就是说，在一次呼吸中，呼出的二氧化碳浓度是吸入的二氧化碳浓度的100倍以上。如果这一规律不变，那么大家应该都会明白，呼吸次数越多，血液中的二氧化碳的流失就会越多，能够传递给细胞的氧气也就越少。

       2. 厉害的二氧化碳凭什么向指挥塔发出“指示”

       呼吸是由大脑中的呼吸中枢控制的。呼吸中枢通过感知血液中氧气浓度、二氧化碳浓度、pH值（酸碱值）的变化来调节呼吸频率。