注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内 

编 号 : O 0017 - 02

出版社：江苏凤凰科学技术出版社

出版日期：2025-02-01

书号：9787571346829

定价：¥42.00

图书分类：生活娱乐 >> 烹饪食谱

作者/译者：黄予

  【内容提要】全书道营养早餐，按照食材分为汤粥、面条、米饭、饺子馄饨包子、馒头发糕类、馅饼类、西式早餐、营养果蔬汁等。内文要素为成品图大图、食材、做法步骤、美味贴士，重 点的步骤做突出处理。中式菜品篇幅占比较多，比较符合“中国胃”，而且食材很家常，方便购买制作，便于一般读者实操。全书配有全视频，扫码即可观看视频...

  与其唠唠叨叨，不如为孩子好好做顿饭 124款营养餐，开启能量满满的一天 

  视频和步骤图让制作过程简单明了，帮你轻松搞定棘手的早餐。 本书堪称“学生早餐救星”，激发父母制作早餐的灵感，让孩子享受美味与健康。孩子早餐吃得好，学生精力足、视力好、少生病，每日能量满满。学习更高效！

  蛋白质：强壮身体，健脑益智

   肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲等都由蛋白质构成。学龄期孩子身体、大脑快速生长发育，充足的蛋白质供给可为此打下坚实的基础。

   构成人体蛋白质的氨基酸有21种，其中有9种是人体不能合成或合成速度不能满足机体需要的，必须由食物供给。富含优质蛋白的食物有牛奶、瘦肉、鱼、虾等。在每日膳食中，动物蛋白不宜少于每日所需蛋白质总量的50%。

     6-17岁 儿童与青少年

   * 蛋白质每日参考摄入量 *

   年龄          摄入量

    6岁           35克

    7-8岁          40克

    9岁           45克

    10岁            50克

    11岁               55克

   12-14岁   男孩为70克,女孩为60克

   15-17岁   男孩为75克,女孩为60克

  家长安排孩子的日常饮食,除了要选择富含优质蛋白的食材,还要关注植物蛋白和动物蛋白混合摄入,使孩子摄入的氨基酸种类更全面,满足孩子生长发育的需求。但要注意，不能让孩子摄入过多肉类，否则可能造成能量摄入过剩，导致肥胖，增加孩子胃肠、肝脏、胰腺和肾脏的负担，进而导致胃肠功能紊乱甚至影响肝脏、肾脏功能，对孩子身体不利。

  早餐推荐食材：黄豆、绿豆、小麦粉、猪瘦肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等。

  碳水化合物：能量“燃料”，让学生头脑更清醒

  碳水化合物，也称“糖类”，是为人体提供能量的“主力军”。常见谷物的主要营养成分就是碳水化合物。学龄期孩子的膳食中，碳水化合物的能量贡献目柡为总能量的50%-65%。

   碳水化合物分为可消化与不可消化两部分。可消化的碳水化合物为人体提供能量，主要包括淀粉与“简单糖”，不可消化的碳水化合物通常指膳食纤维。淀粉属于多糖，经肠道消化吸收，可转化为人体需要的葡萄糖，而“简单糖”包括单糖（葡萄糖、果糖等）与双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糠等）。市售的甜饮料和甜食中含有人为添加的“简单糖”，而大量摄入“简单糖”是导致孩子出现龋齿与肥胖等问题的重要原因。因此，家长需要控制孩子摄入“简单糖”，可用自制奶昔、蔬果汁代替市售产品。

   早餐推荐食材：大米、小米、紫米、玉米、燕麦、荞麦、黑麦等。

   脂肪：供能“储备军”，构成DHA的“原材料”

   脂肪酸是脂肪的主要组成部分。人体内不能合成，必须从食物中获取的脂肪酸被称为必需脂肪酸，包括亚油酸等。

   学龄期孩子膳食脂肪供能占比宜为20%-30%。优质脂肪的来源包括富含不饱和脂肪酸的鱼类、坚果、橄榄油等，早餐时可以选择一小把腰果、开心果或2个核桃搭配主食，烹制食物时也可以选用橄榄油。家长要控制孩子摄入含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，如动物油、油炸食品、奶油蛋糕等。

   早餐推荐食材：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、坚果类、鸡蛋（蛋黄）等。

   膳食纤维；促进肠道蠕动，有助于预防和缓解便秘

   膳食纤维是一种存在于水果、蔬菜和谷类中的多糖，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。它可以促进肠道蠕动，增加饱腹感，从而调控孩子的体重，还有助于预防便秘。

   《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：6岁孩子每日宜摄入膳食纤维10-15克；7-11岁、12-14岁、15-17岁孩子每日宜摄入膳食纤维分别为15-20克、20-25克、25-30克。举例来说，半碗蔬菜或1份水果（如一个中等大小的苹果或橙子）或1份全谷主食（如1片全麦吐司），可以提供2克膳食纤维。

   谷物的麸皮含有大量膳食纤维；柑橘、苹果、石榴、猕猴桃等水果和卷心菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的膳食纤维。而全谷物（黑大麦、荞麦、玉米、糙米等）是膳食纤维的重要来源。因此，家长应有意识地在孩子的早餐中增加蔬果和全谷物，做到粗细搭配。

   早餐推荐食材：燕麦片、全麦面包、荞麦面、西芹、芦笋、猕猴桃、苹果等。

   早餐中可保护学生视力的营养素

   随着年龄增长，孩子学习压力越来越大，用眼频率随之增高。通过早餐补充可保护视力的营养素，能帮助孩子维持良好的视力水平。

   叶黄素：吸收蓝光，保护眼睛

   叶黄素是一种抗氧化剂，集中在视网膜黄斑区，可以吸收蓝紫光，减少自由基对眼睛的伤害，对眼睛起到保护作用。

   学龄期孩子每天长时间看书,还要完成一定量的书面作业,也可能过度使用电子设备等,这些都会导致眼睛疲劳,而缺乏叶黄素可能使孩子的眼睛更易受到光损伤。6-18岁的学龄期孩子，一般建议每天摄,6-20毫克的旪黄素。但具体补充量可能会因个体差异、饮食习惯、用眼情况以及健康状况等而有所不同。菠菜、苋菜、韭菜等深绿色蔬菜富含叶黄素，家长可以在早餐中适当增加这些食材。

   需要注意的是，叶黄素虽然对孩子的眼睛健康有益，但过量补充也可能对身体造成负担。如果孩子存在特定的眼部问题或健康状况有异常，建议在医生或营养师的指导下确定合适的叶黄素补充量。

   早餐推荐食材：菠菜、甘蓝、南瓜、玉米、胡萝卜、杧果等。

   维生素A：保护视力，学习更高效

   维生素A是指具有视黄醇生物活性的一类化合物，包括维生素A1和维生素A2，有助于保持视力稳定。

   学龄期孩子比较容易缺乏维生素A，而长期缺乏维生素A会使孩子患夜盲症，同时呼吸道、消化道、皮肤也会受影响，对疾病的抵抗力将降低，严重者生长发育会变得迟缓。不同年龄段的孩子维生素A的每日参考摄入量参见下表。

      6-17岁儿童与青少年

    * 每日维生素A参考摄入量 *

    年龄         摄入量

    6岁      男孩为390视黄醇活性当量

             女孩为380视黄醇活性当量

   7-8岁     男孩为430视黄醇活性当量

           女孩为390视黄醇活性当量

   9-11岁     男孩为560视黄醇活性当量

           女孩为540视黄醇活性当量

   12-14岁    男孩为780视黄醇活性当量

            女孩为730视黄醇活性当量

   15-17岁    男孩为810视黄醇活性当量

            女孩为670视黄醇活性当量

  维生素A主要存在于动物肝脏中。植物性食物虽不含维生素A，但胡萝卜等黄绿色蔬果却含有维生素A原，即一种在体内能转化为维生素A的类胡萝卜素。

  早餐推荐食材：鸡蛋、动物肝脏、乳制品、菠菜、南瓜、番茄、橙子等。