注：详介本书在 “ 保健苑 ” 窗内
编 号 : O 0017 - 04
出版社：江苏凤凰科学技术出版社
出版日期：2025-02-01
书号：9787571346829
定价：¥42.00
图书分类：生活娱乐 >> 烹饪食谱
作者/译者：黄予
【内容提要】全书道营养早餐，按照食材分为汤粥、面条、米饭、饺子馄饨包子、馒头发糕类、馅饼类、西式早餐、营养果蔬汁等。内文要素为成品图大图、食材、做法步骤、美味贴士，重 点的步骤做突出处理。中式菜品篇幅占比较多，比较符合“中国胃”，而且食材很家常，方便购买制作，便于一般读者实操。全书配有全视频，扫码即可观看视频...
与其唠唠叨叨，不如为孩子好好做顿饭 124款营养餐，开启能量满满的一天
视频和步骤图让制作过程简单明了，帮你轻松搞定棘手的早餐。 本书堪称“学生早餐救星”，激发父母制作早餐的灵感，让孩子享受美味与健康。孩子早餐吃得好，学生精力足、视力好、少生病，每日能量满满。学习更高效！
汤粥好暖胃,开启活力一天 
早餐来一碗热汤或香甜的粥,可谓益处多多！汤能滋养身体,粥、米糊细腻,容易消化。做汤熬粥的时候,家长可以将食材按体积从大到小的顺序逐次添加。同时,可在汤粥中加一些温和养胃的食材,如燕麦、南瓜、山药等；也可以添加海鲜、菌菇、绿叶蔬菜等,让粥营养更全面,味道更丰富。
1.碳水化合物 蛋白质 维生素C
食材：黄豆80克、紫菜1把、油条1根、榨菜1汤匙、虾皮适量、盐适量、小葱适量。
前一晚准备好：1.黄豆洗净,放入杯中,倒入没过黄豆的清水,浸泡一夜(天热时放入冰箱冷藏室浸泡)。 2.油条剪成约1厘米宽的小段；小葱洗净,切碎；榨菜切碎。
早上直接做： 1.黄豆连同浸泡的水一起倒入榨汁机,打成豆浆。 2.将过滤好的豆浆倒入锅中,放入盐、虾皮,大火煮沸后放入油条段、紫菜,关火后放入榨菜碎,撒葱花,搅匀。
早餐速配： 青菜木耳包、橙子。
小贴士：按照实际情况可以适量调整虾皮、榨菜和盐的用量,避免孩子摄入过多的盐。
2.碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维
食材：基围虾5只、年糕片100克、魔芋丝1把、蟹味菇1把、毛豆1把、鸡蛋1个、玉子豆腐1条、葱花适量、盐适量、白胡椒粉。
早餐速配：葡萄。
做法：1.基围虾去壳开背,去除虾线,洗净；魔芋丝泡水,洗净。 2.玉子豆腐切块；鸡蛋打散；蟹味菇去根,洗净；毛豆洗净。 3.锅内倒入适量水,煮沸后放入蟹味菇和毛豆,煮2分钟。 4.倒入年糕片,推散以免粘底,再加入魔芋丝,倒入鸡蛋液和玉子豆腐块,加盐和白胡椒粉。 5.放入虾仁,煮熟后撒上葱花(也可加香菜)即可。
3.碳水化合物、蛋白质、碘
食材：海带结200克、内酯豆腐200克、味噌适量、葱花适量、盐适量。
做法：1.内酯豆腐切小块；海带结洗净,沥干水。 2.锅中倒入适量水,煮沸后放入海带结和内酯豆腐块,大火再次煮沸。 3.转中火,锅中加入适量味噌,搅拌至化开,大火煮沸后加入盐调味。 4.撒上葱花点缀即可。
小贴士：海带结建议提前浸泡半小时左右,冲洗干净后沥干水,避免因未洗干净而影响口感。味噌含有盐分,因此做汤时盐不要放多,以免加重孩子肾脏负担。
早餐速配：鸡蛋培根饼、圣女果。
4.碳水化合物、蛋白质、维生素C、番茄红素
食材：牛肉300克、胡萝卜1根、土豆2个、番茄3个、盐适量、番茄酱适量、欧芹碎适量、干香叶适量、植物油适量。
做法：1.牛肉洗净,沥干水,切小块；胡萝卜、土豆洗净,去皮,切块；番茄洗净,用刀轻划“十”字。 2.锅中加入适量水煮沸，放入番茄，焯烫约30秒，待表皮翻卷时捞出，撕去表皮，切片。 3.油锅烧热，倒入番茄片，翻炒出汁，放入番茄酱，炒习；放入牛肉块，炒匀；加入土豆块、胡萝卜块和热水。 4.煮沸后转中小火，加入盐、干香叶，盖上锅盖，炖至牛肉块酥软后盛出，撒上欧芹碎即可。
小贴士：这道汤味道酸酸甜甜，可以打开孩子的食欲。土豆作为碳水化合物的优质来源，具有高饱腹感的同时升糖较慢，可让该子上午不困，保持头脑清醒。
早餐速配：法棍面包、猕猴桃。
5.碳水化合物、蛋白质、钙、磷、硒
食材：大米80克、黑鱼片200克、油条1/2根、淀粉1瓷勺、料酒2瓷勺、熟花生仁适量、熟黑芝麻适量、葱花适量、葱段适量、姜丝适量、芝麻油适量、盐适量。
前一晚准备好：1.大米洗净，放入锅中，加入适量水，大火煮沸。 2.转中小火，其间加入1次或2次水，用勺子搅拌以免粘底；煮至米粒开花、粥底黏稠，凉凉后放入冰箱冷藏。
早上直接做：1.黑鱼片放入碗中，加入盐、料酒、姜丝、葱段、淀粉，抓拌均匀，盖上保鲜膜，腌10分钟；油条剪成段。 2.将煮好的粥倒入锅中，加入芝麻油，大火煮沸后转中火，逐片放入黑鱼片，轻轻推散，煮约10秒关火。 3.粥中放入油条段、葱花、姜丝，淋上芝麻油即可。可根据孩子喜好，加入熟黑芝麻和熟花生仁。
早餐速配： 茶叶蛋、樱桃。
6.碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维
食材：牛肉糜200克、米饭200克、番茄1个、干香菇2朵或3朵、芹菜丁适量、盐适量。
做法：1.干香菇提前泡发，切片；番茄洗净，切小块。 2.米饭放入砂锅中，加水煮沸；粥煮至黏稠后放入番茄块、香菇片，再次煮沸后放入牛肉糜，加盐调味。 3.盛岀后撒上芹菜丁，拌匀即可。
小贴士：粥底可以直接用生米熬煮，如需节省时间，可用熟米饭或隔夜饭代替。
早餐速配：草莓。
7.碳水化合物蛋白质维生素C铁
食材：猪肝1块，菠菜1把，大米120克，熟花生仁适量，盐1茶匙，淀粉1瓷勺，生抽1瓷勺，料酒2瓷勺，芝麻油适量，葱段适量，姜丝适量。
前一晚准备好：大米洗净，放入锅中，倒入适量水，大火煮沸；转中小火，其间加入1次或2次水，用勺子搅拌以免粘底；煮至米粒开花、粥底黏稠，关火凉凉后放入冰箱冷藏。
早上直接做：1.菠菜洗净，切小段。 2.猪肝洗净，切成薄片，放入碗中，加入葱段、姜丝、生抽、料酒、淀粉，搅拌均匀，盖上保鲜膜，腌10分钟。 3.将煮好的粥倒入锅中，中火煮沸，放入腌好的猪肝片，轻轻推散。 4.加盐、菠菜段，搅拌均匀。 5.关火盛出，撒上熟花生仁，淋上芝麻油即可。
小贴士：用砂锅煮粥，能让米粒均匀受热，保温效果更好，粥更加黏稠有滋味。电饭锅预约煮粥底省心省力，早上起来可以直接用。
早餐速配：木耳拌黄瓜、苹果。
8.碳水化合物、蛋白质、香菇多糖
食材：胡萝卜1/2根，火腿肠1根，金针菇1把，豆腐干1块，鲜黑朩耳1小把，鲜香菇3朵，盐1/2茶匙，淀粉 1茶匙，白砂糖1/2茶匙，醋1瓷勺，生抽1瓷勺，香菜适量，黑胡椒碎适量。
做法：1.鲜黑木耳浇净，切丝；鲜香菇洗净，去蒂，切片；豆腐干切片；金针菇洗净，去根，掰开。 2.胡萝卜洗净，去皮，切丝；火腿肠切小段；香菜洗净，沥干水，切碎。 3.淀粉加水搅匀成水淀粉；锅中倒入适量水，煮沸，放入黑木耳丝、鲜香菇片、金针菇、豆腐干片、胡萝卜丝。 4.中火煮1分钟，加入白砂糖、盐、生抽、醋；放入火腿肠段，倒入水淀粉、黑胡椒碎，撒上香菜碎即可。
小贴士：酸辣汤的食材种类可根据该子的喜好适当调整，醋可少量多次添加，添加的过程中让孩子品尝，直至满意即可。
早餐速配：脆皮锅贴、苹果。
9.碳水化合物、蛋白质、膳食纤维
食材：米饭200克,小青菜1棵,鲜香菇1朵,胡萝卜1/2根,鱼丸4颗,蛋饺3只,葱花适量,盐适量,芝麻油适量。
做法：1.小青菜洗净,切段；鲜香菇洗净,去蒂,切片；胡萝卜洗净,切丝。 2.锅中加入适量水,煮沸,放入米饭,煮沸后依次放入香菇片、胡萝卜丝、鱼丸、蛋饺。 3.加入盐,煮至米粒变软膨胀后放入小青菜段,搅匀。 4.盛出后淋上芝麻油,也可撤上葱花点缀。
小贴士：家长如果觉得市售鱼丸和蛋饺添加剂过多、食材不新鲜,可以自己制作,多做一些放入冰箱冷冻保存,孩子吃得开心,家长也放心。
早餐速配：核桃仁。
10.碳水化合物、蛋白质、膳食纤维
食材：杂粮米饭200克,玉米粒50克,黄瓜1/2根,午餐肉2片,美乃滋酱适量,熟白芝麻适量,海苔碎适量,芝麻油适量。
做法：1.玉米粒焯水至熟后捞出；黄瓜洗净,去皮,切丁；午餐肉切丁。 2.平底锅内无须放油，直接倒入午餐肉丁，炒出焦香味后盛出。 3.碗中放入所有食材，淋上芝麻油，撒上海苔碎和熟白芝麻，挤上美乃滋酱，搅拌匀。 4.将混合米饭揉紧压实成饭团，在饭团表面撒一些海苔碎点缀即可。
小贴士：如果使用的食材量比较大，不好翻拌，可以戴上食品手套，抓拌均匀。
早餐速配：苹果胡萝卜汁。
11.碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维
食材：猪里脊肉1条，胡萝卜1/2根，春笋1根，米饭200克，白菜叶2-4片，干黑木耳1小把，生抽适量，料酒适量，淀粉适量，葱花适量，植物油适量。
做法：1.猪里脊肉切薄片，放入碗中，加入生抽、料酒、淀粉，翻拌均匀，腌5分钟；将淀粉和水混合成水淀粉。 2.干黑木耳用温水泡发，洗净；白菜叶洗净，切条；胡萝卜和春笋洗净，去皮，切片。 3.油锅烧热，放入猪里脊肉片，翻炒至五成熟，加入所有蔬菜，炒匀，倒入水，盖上锅盖，焖煮5分钟。 4.加入水淀粉、生抽，翻炒均匀成什锦浇头；将什锦浇头淋在提前热好的米饭上，撒上葱花即可。
小贴士：猪里脊肉口感滑嫩，特别适合孩子吃。白菜可以根据季节，换成时令蔬菜，营养又美味。
早餐速配：牛奶、猕猴桃。
12.碳水化合物、蛋白质、锌
食材：丁香鱼干适量，胡萝卜1根，米饭200克，鸡蛋2个，西蓝花180克，盐适量，熟黑芝麻适量，植物油适量。
做法：1.胡萝卜洗净，去皮，切块后打碎。 2.西蓝花洗净，去根，掰小朵；鸡蛋打散。 3.油锅烧热，倒入西蓝花、胡萝卜碎翻炒片刻，将菜拨到一边，倒入蛋液，至蛋液稍凝固后倒入米饭。 4.翻炒均匀后加入盐，再次炒匀，放上小鱼干，可按孩子的喜好撒熟黑芝麻。
小贴士：胡萝卜和西蓝花都是不易炒熟的蔬菜，翻炒时可根据火候或个人口感适当调整，比如喜欢吃软一点的蔬菜，就略微多炒一会儿，但是要防止炒煳。
早餐速配：海带、樱桃。
13.碳水化合物、蛋白质、维生素C、番茄红素
食材：面鱼150克,番茄2个，鸡蛋2个，盐适量，葱花适量，植物油适量。
做法：1.番茄洗净，去蒂，切小块；鸡蛋打散。 2.油锅烧热，倒入蛋液，翻炒至半凝固放入番茄块， 炒至番茄块出汁，倒入适量水，盖上锅盖，中火煮沸。 3.倒入面鱼，搅拌均匀；待面鱼煮熟，加入盐调味。 4.盛出撒上葱花即可。
小贴士：家长也可以用彩色杂粮面做这道早餐，食材五颜六色，孩子更有食欲。
早餐速配：柚子。
14.碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维
食材：面条 150克，鸡蛋2个，小青菜4棵，盐适量，葱花适量，植物油适量。
做法：1.小青菜法净，沥干水。 2.油锅烧热，打入鸡蛋，煎至两面金黄。 3.煎好的荷包蛋无须取出，锅中倒入适量热水，煮沸。 4.待锅内的水煮至微微泛白，加入盐，放入小青菜，烫熟后关火。 5.另取一锅，倒入适量水，煮沸，放入面条，煮熟后捞出，沥干水。 6.将面条盛入碗中，倒入荷包蛋汤，放入荷包蛋、小青菜，撒上葱花即可。
小贴士：简单又美味的荷包蛋汤面是快捷早餐的不错选择之一。用煎好的荷包蛋熬出香浓的汤，汤底微微发白，味道会比家常素面更浓郁。
早餐速配：桃子。
15.碳水化合物、蛋白质、钙
食材：荞麦面200克，胡萝卜1/2根，黄瓜1/2根，芝麻酱1汤匙，白砂糖 1/2茶匙，味噌 1瓷勺，生抽1瓷勺，白芝麻适量，线椒适量。
做法：1.胡萝卜洗净，去皮，擦丝。 2.黄瓜洗净，擦丝；线椒洗净，切圈。 3.将白砂糖、味噌、芝麻酱、生抽、水依次倒入碗中，搅拌均匀即成麻酱料。 4.荞麦面放入沸水锅中，焯烫片刻，捞出过冰水后沥干水； 5.平底锅大火烧热，转中小火，倒入白芝麻，翻炒至有香味、有油脂析出后关火。（其间要不停地翻炒，防止炒焦）。 6.将荞麦面装入碗中，加入麻酱料，放上胡萝卜丝、黄瓜丝、熟白芝麻和线椒圈即可。
小贴士：线椒对于一些孩子来说口味过辣，家长在制作时可用青椒或彩椒代替，补充维生素C的同时口感更好。
早餐速配：牛奶、橙子。
16.碳水化合物、蛋白质、B族维生素、钾
